La dieta FODMAP es un plan de alimentación popular que tiene como objetivo aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), como la hinchazón, los gases y el dolor abdominal.
En este artículo te proporcionaré una comprensión detallada de la dieta FODMAP, incluyendo el concepto detrás de ella, una lista de alimentos permitidos y algunas recetas deliciosas para probar.
¿Qué es la dieta FODMAP?
El término «FODMAP» significa Oligosacáridos Fermentables, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles. Estos son carbohidratos de cadena corta y alcoholes de azúcar que son mal absorbidos por el intestino delgado, lo que provoca síntomas digestivos en personas sensibles.
La dieta FODMAP implica la eliminación temporal y posterior reintroducción de alimentos específicos ricos en FODMAP para identificar y controlar los desencadenantes individuales que contribuyen a los síntomas del SII. Es importante destacar que la dieta FODMAP debe seguirse bajo la supervisión de un dietista registrado para garantizar la adecuación nutricional.
Alimentos permitidos en la dieta FODMAP
Aunque la dieta FODMAP restringe ciertos tipos de carbohidratos, aún hay muchos alimentos deliciosos y nutritivos que se pueden disfrutar. Aquí hay algunos ejemplos de alimentos permitidos:
1. Frutas
Frutas como plátanos, arándanos, uvas, kiwi, naranjas, piña y fresas son generalmente bien toleradas en la dieta FODMAP. Sin embargo, es recomendable limitar o evitar frutas ricas en FODMAP como manzanas, cerezas, mangos y sandías.
2. Verduras
Las verduras bajas en FODMAP incluyen pimientos, zanahorias, pepinos, berenjenas, judías verdes, lechuga, patatas, espinacas y calabacines. Las opciones de mayor contenido en FODMAP como brócoli, coliflor, champiñones y cebollas deben consumirse con moderación.
3. Proteínas
Los alimentos ricos en proteínas como carne, aves, pescado, huevos y tofu son generalmente seguros en la dieta FODMAP. Sin embargo, se deben evitar las carnes procesadas y las marinadas con ingredientes ricos en FODMAP.
4. Cereales
Los cereales sin gluten como arroz, maíz, avena, quinoa y pan sin gluten son opciones aceptables en la dieta FODMAP. Es importante leer las etiquetas y evitar los cereales que contengan ingredientes ricos en FODMAP, como trigo, centeno y cebada.
5. Alternativas lácteas
Para aquellos que son intolerantes a la lactosa o sensibles a los FODMAP, hay varias alternativas lácteas disponibles. Estas incluyen leche sin lactosa, leche de almendras, leche de coco y productos a base de soja. Asegúrate de que estas alternativas también sean bajas en otros FODMAP, como oligosacáridos.
Deliciosas recetas aptas para la dieta FODMAP
1. Salteado de pollo bajo en FODMAP
Ingredientes:
- Pechuga de pollo, cortada en rodajas finas
- Calabacín, en rodajas
- Zanahorias, en rodajas
- Pimiento rojo, en rodajas
- Judías verdes, recortadas
- Salsa de soja sin gluten
- Jengibre rallado
- Aceite de ajo-infundido
- Aceite de sésamo
- Fideos de arroz (opcional)
Paso a paso:
- En un wok o sartén grande, calienta el aceite de ajo-infundido y cocina el pollo hasta que esté dorado.
- Añade las verduras y saltéalas durante unos minutos.
- En un recipiente aparte, mezcla la salsa de soja sin gluten, el jengibre rallado y el aceite de sésamo.
- Vierte la salsa en la sartén y continúa cocinando hasta que las verduras estén tiernas pero crujientes.
- Sirve con fideos de arroz si lo deseas.
2. Ensalada de quinoa con verduras asadas
Ingredientes:
- Quinoa cocida
- Calabaza, cortada en cubos
- Pimiento rojo, en rodajas
- Berenjena, cortada en cubos
- Espinacas
- Tomates cherry, cortados por la mitad
- Aceite de oliva
- Vinagre balsámico
- Queso feta (opcional)
Paso a paso:
- Prepara el horno a 200°C (400°F).
- Mezcla la calabaza, el pimiento rojo y la berenjena con aceite de oliva y ásalos durante 20-25 minutos o hasta que estén tiernos.
- En un bol grande, combina la quinoa cocida, las verduras asadas, las espinacas y los tomates cherry.
- Rocía con aceite de oliva y vinagre balsámico.
- Añade queso feta por encima si lo deseas.
Conclusión
La dieta FODMAP puede ser una herramienta valiosa para las personas que sufren de síntomas del SII. Al identificar y controlar los desencadenantes de los FODMAP, las personas pueden experimentar alivio y mejorar su bienestar general. ¡Incorpora los alimentos permitidos y las deliciosas recetas mencionadas en este artículo para hacer que tu viaje en la dieta FODMAP sea sabroso y agradable!
Antes de implementar cualquier tipo de dieta restrictiva te aconsejo realizar una consulta previa con un prefesional. Si necesitás asesoramiento podés escribirme o bien visitar mi web con todos mis programas y realizar el autotest que se encuentra dentro.