Ejercicios en casa sin material (los 10 mejores)

Los saltos de tijera son un excelente ejercicio de cuerpo completo que puede elevar eficazmente la frecuencia cardíaca y trabajar varios grupos musculares. Párate con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta al mismo tiempo que separas las piernas más ancho que el ancho de tus caderas y levantas los brazos por encima de tu cabeza. Vuelve a la posición inicial saltando nuevamente. Repite este ejercicio durante un tiempo determinado o un número de repeticiones.

Las flexiones de brazos son un ejercicio clásico que se enfoca principalmente en el pecho, hombros y tríceps. Comienza colocando tus manos separadas al ancho de los hombros en el suelo y extendiendo las piernas hacia atrás, manteniendo tu cuerpo en línea recta. Baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos hasta que casi toque el suelo y luego empújate hacia arriba hasta la posición inicial. Modifica el ejercicio realizando flexiones de brazos de rodillas si es necesario.

Las sentadillas son un excelente ejercicio para tonificar las piernas y trabajar los músculos del núcleo. Comienza de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Baja tu cuerpo como si estuvieras sentándote en una silla imaginaria, asegurándote de que las rodillas estén detrás de los dedos de los pies. Mantén el pecho levantado y la espalda recta. Regresa a la posición inicial empujando tus talones y trabajando tus glúteos y muslos. Repite durante un número determinado de repeticiones.

Las planchas son una forma fantástica de fortalecer los músculos del núcleo, incluyendo abdominales y espalda baja. Comienza asumiendo una posición de flexión de brazos, pero en lugar de colocar las manos en el suelo, apoya tu peso en tus antebrazos. Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén esta posición durante el tiempo que puedas manteniendo una forma adecuada. Desafíate a ti mismo aumentando la duración con el tiempo.

Las zancadas trabajan los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, lo que las hace un ejercicio efectivo para la parte inferior del cuerpo. Comienza de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso adelante con una pierna, doblando ambas rodillas a unos 90 grados. Mantén la rodilla delantera directamente sobre el tobillo y la rodilla trasera ligeramente por encima del suelo. Empuja a través del talón delantero y vuelve a la posición inicial. Alterna las piernas y repite durante un número determinado de repeticiones.

Los escaladores de montaña son un ejercicio fantástico que eleva la frecuencia cardíaca mientras trabaja los abdominales, hombros y flexores de cadera. Comienza en una posición de flexión de brazos con los brazos extendidos. Acerca una rodilla hacia tu pecho y luego alterna rápidamente las piernas como si estuvieras corriendo en posición horizontal. Mantén el centro activado durante todo el ejercicio. Realiza este ejercicio durante un tiempo determinado o un número de repeticiones.

Los crunches de bicicleta son un ejercicio altamente efectivo para el núcleo que trabaja los abdominales y oblicuos. Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas levantadas, dobladas en un ángulo de 90 grados. Acerca el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha. Cambia de lado, acercando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras extiendes la pierna izquierda. Continúa alternando los lados durante un número determinado de repeticiones.

Las estocadas con salto ofrecen un desafío cardiovascular mientras trabajan los músculos de la parte inferior del cuerpo. Comienza en una posición de zancada con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, ambas dobladas en un ángulo de 90 grados. Salta explosivamente, cambiando la posición de tus piernas en el aire. Aterriza con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás. Continúa alternando las piernas durante un tiempo determinado o un número de repeticiones.

Las rodillas elevadas son un ejercicio dinámico que eleva la frecuencia cardíaca y trabaja los músculos del núcleo y las piernas. Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Comienza corriendo en el mismo lugar levantando las rodillas tan alto como sea posible, tratando de llevarlas al nivel de la cintura. Mueve los brazos para aumentar la intensidad. Continúa este ejercicio durante un tiempo determinado o un número de repeticiones.

Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que ayuda a desarrollar fuerza y resistencia. Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja tu cuerpo en una posición de sentadilla y coloca las manos en el suelo frente a ti. Lleva tus piernas hacia atrás en una posición de flexión de brazos, realiza una flexión de brazos y luego regresa rápidamente a la posición de sentadilla. Salta explosivamente en el aire, extendiendo los brazos por encima de tu cabeza. Repite este ejercicio durante un tiempo determinado o un número de repeticiones.